フリーランスになって「あれ、なんか最近太ったな…。」「前より疲れやすくなったかも…。」と感じていませんか？
それは運動不足のサインかもしれません。
会社員時代は嫌々でもオフィスに通勤していたのに、フリーランスになった途端、一日の歩数が数百歩なんて日もザラ。
食事もコンビニ弁当やデリバリーが増えがちで、いつの間にか健康とはかけ離れた生活に…。
このままでは、体調を崩して仕事ができなくなってしまうかもしれません。
フリーランスにとって、健康は唯一無二の資本。体を壊してしまえば、収入も途絶えてしまいますよね？
だからこそ、意識的に運動を取り入れることが、長く活躍するための秘訣なんです。
シモフリーランス5年目の私も、意識的に運動を取り入れるようにしています。
そこで、この記事では、フリーランスが運動不足になりやすい理由や簡単にできる運動不足解消メニューなどを私の実体験を交えながら紹介します。
- フリーランスが運動不足になりやすい理由ベスト3
- 実際に試して効果があった運動・失敗した運動の体験談
- 忙しくても続けられる4つの簡単トレーニング
- 運動習慣を継続するための具体的なコツとマインドセット
- フリーランスに健康診断のすすめ
フリーランスが運動不足になりやすい3つの理由
フリーランスは良くも悪くも自由だから、意識的に体を動かさないと大変なことになりますよ。
お風呂上がりの鏡の前で自分の体型を見たら、「あれ？なんだか、お腹がハンバーガーからはみ出したベーコンのように垂れ下がっている！」
なんてことになりかねませんからね。
どうして運動不足になるのか？その理由ベスト3です。
【フリーランスが運動不足になる理由 ベスト3】
→1位 通勤がない：会社員時代の強制的な運動機会が消失
→2位 自宅作業が中心：一日中座りっぱなしになりがち
→3位 不規則な生活リズム：仕事に集中すると食事や運動を後回しに
この章では、フリーランスが運動不足になる3つの理由を詳しくみていきましょう。
運動不足になりやすい理由1位：通勤がない
「通勤がない」は、まさに運動不足に拍車をかける最たるもの。
会社員時代は、「いやだなー。満員電車で椅子取りゲームをするなんて！くだらないわー。これから会社に行くのも憂鬱なのに、なにを頑張ってるんだろう。」って思っていました。
でも、フリーランスになって、必ず会社に行かなければならないという縛りがなくなるといけません。
たちまち動きが鈍くなり、今では机の前でただただ「大仏さん状態」を繰り返しながら作業をすることにもなりかねませんからね。
運動不足になりやすい理由2位：自宅作業が中心
「今日は外に出なくても、いいやー。急な仕事を片付けなきゃならないんだからな。仕事があるんだからな。そうだよな。仕事があるんだからな。」
そうやって、運動をしない自分を甘やかしていませんか？
フリーランスにとって、仕事がたくさんあることほど嬉しい状況はありません。でも、これこそが落とし穴。
朝起きて、ベッドから自分の机まで移動する数歩。
トイレやキッチンへ行くわずかな往復の数歩。
気づいたら、1日の万歩計の歩数が20歩なんてこともざらです。
あら、大変。
会社員なら、会社への移動、会議室への移動、他部署への用事、ランチで外に出るなど、無意識のうちに体を動かす機会がたくさんありますよね。
でも、フリーランスは、意識的に体を動かさない限り、「歩数計が全然動かない」という笑えない日常が普通になってしまうのです。
意識的に動きましょ！
運動不足になりやすい理由3位：不規則な生活リズム
「あと少しだけ…」
「この仕事が終わるまで…」
作業を続けていてスイッチが入ると、ついつい切り上げるタイミングを失い、だらだら仕事を続けてしまうなんてことはありませんでしょうか？
この状態って、フリーランスの運動不足を呼ぶ原因だったりして。
特に締め切り前などは、仕事に集中しすぎて食事や休憩、そして運動が後回しになりがちです。
夜中に集中して作業して、昼過ぎに起きてまた夜中まで働いて、昼過ぎに起きて…。
そんな生活を続けていると、体を動かすエネルギーも時間もなくなってしまいます。
運動不足を解消するなら、タイミングを自分で見つけて、無理矢理でも運動の習慣を作らないと厳しいですよ！
できる限り早めに寝て、早めに起きる。そして、適度な運動を心がける。
フリーランスは下手したら世捨て人みたいな状態にいくらでもなれてしまうから、自分を律しないといけません。
生活リズム！生活リズム！
恐怖！フリーランスの私の身に起きた体型変化
フリーランスになって、気づけば早5年。
最初は「自由だ！」なんて思っていたんですが、もうそんな喜びは過去のものです。
今や自由を楽しむより、机に座り続けて淡々と作業をするのが当たり前の生活になってきました。
正直、肩こりや眼精疲労は「フリーランスの宿命」だと思ってそれほど気にしていませんでしたが、体型の変化だけは気になります…。
数年前のことです。
ある日、お風呂上がりに鏡に映る自分の上半身をマジマジと見る機会があったんですが、ふと気づいたんです。
「あれ、なんかお腹周りが…？」
急いで体重計に乗ると、体重が5キロほど増えていました。
「これはマズい…。ちょっとした幼児体型に変化しているじゃないか！」
運動不足を痛感した瞬間です。
そのほか、運動不足で睡眠の質が悪くなった経験もあります。
フリーランスになった当初は、深夜に眠ることもしばしば。
翌日も作業をしますが、日中は異様な眠気に襲われます。
ハッとしてパソコンの画面を見ると、謎の「つつつつつつつつつつつつつ」の文字が刻まれていることもたびたびありました。
今では、遅くても22時半には寝て、朝5時に起きる規則正しい生活を送るようにしているんですが、睡眠のリズムが崩れるのもいけません。
フリーランスは、適度な運動と同時に睡眠のリズムも大切ですね。
フリーランスになってから取り組んだ運動あれこれ～続いている運動習慣～
これまでさまざまな運動に挑戦し挫折を繰り返してきた私ですが、いくつか継続できているものもあります。
この章では、私が取り組んだ運動で、続いている運動週間を取り上げてみます。
同じフリーランスの方の参考になれば幸いです。
①毎日30分のウォーキング
会社員時代は満員電車に揺られ、通勤するだけで疲れていましたが、フリーランスになってからは出社という概念がなくなったので、意識的に外に出るようにしています。
特に朝のウォーキングは、いいですよ。頭もスッキリして最高の気分転換になります。
ちょっと煮詰まってきた仕事の合間に、散歩するのもおすすめです。
ただ歩くだけなのに、驚くほど気分が晴れます。
私は最近コラム記事を書くこともあるんですが、散歩していると急に「この視点で書けば、読者を引きつけることができるな。」なんて、アイデアも浮かんできたりして。
散歩。おすすめですよ。
②毎日20回の腹筋ローラー
「毎日腹筋20回」と聞くと、たった20回？と思うかもしれません。
でも、馬鹿にすることなかれ！
腹筋ローラーでの20回は侮れませんよ。
たった20回でもしっかりとやれば、かなりお腹に効きます。
私は腕だけで上体を支える方法で腹筋ローラーに挑戦しているんですが、最初は3回が限界でした。（それだけキツいということです。）
それが、今では20回を軽々とこなせるようになり、今や作業の合間の5分休憩にちょこちょこやるようにしていますね。
腹筋ローラーは場所も取らないので、自宅での運動に最適ですよ！
アマゾンなどの通販で、約1,800円～3,000円くらいで購入できます。
ちなみに、腹筋ローラーは、私のように上体だけで支えなくても両膝をつけて行うやり方（＝膝コロ）でも効果があります。
膝コロは、以下の動画を参考にしてみてください！
③フットサル
体を動かすことを習慣づけるには、楽しめる運動を選ぶのが一番！
友人や仕事仲間と定期的に運動できればいいんですけど、フリーランスとなると日中一緒に運動してくれる人がなかなか見つかりません。
そんな時には、個人で参加できるスポーツがおすすめ。
私は毎回知らない人同士で集まってゲーム形式で行うフットサル「個サル」（個人参加フットサル）を利用しています。
この個サルのいいところは、いちいちチームを作らなくてもフットサル施設の人が知らない人とチームを組んでくれるところ。
知らない人同士でチームを組んで汗を流すことで、運動不足解消だけでなく、良いコミュニケーションの場にもなるんですよ。
普段人と話すことが少ない私としては、ちょうど良いコミュニケーション不足の解消になっています。
以前、個サルで仲良くなった人とは、帰り道になぜか豚汁の作り方で盛り上がったりなんかして。
フットサルの例を挙げましたが、あなたもぜひ、自分に合う運動を探してみて下さいね。
フリーランスになってから取り組んだ運動あれこれ 失敗した運動習慣（残り画像4つ）
フリーランスになって、続けられた運動があった一方で、残念ながら続けることができなかった運動もたくさんあります。
この章では、私が続かなかった運動も3つ紹介します。
①自宅用のサンドバッグ
私は数年前アルバイトでwebライターをはじめた時に、会社の帰りにムエタイジムに通っていました。
しかし、フリーランスになってからというもの全くジムに通えなくなってしまいました。
「そうだ！家でサンドバックがあればムエタイの練習ができるじゃないか！」
そう思い立った私は、空気式のサンドバッグを通販で購入しました。
最初は勢い勇んで、ワン・ツー、キックなどの動作を行っていたのですが、なんども力を入れて蹴り続けているうちに、ありえないほどぐにゃぐにゃになってしまいました。
そして、あえなく粗大ゴミ行きです…。
空気を抜いて、サンドバックを小さく折りたたむ時の悲しい気分といったら、今思い出しても胸が痛みますね。
②ランニング
フリーランス→道なき道を走り続ける→ランニングだろう→駆け抜けるロックスターみたいでなんだかかっこいい。
そのような単純な考えで、はじめたランニング。
しかし、こちらもあえなく挫折しました。
ランニングが続かなかったにのは、以下の理由があります。
上記の理由から、ランニングが続かなかったんですが、要は言い訳でしかありません。
③ストレッチ動画
「家で動画を見ながらする運動なら、フリーランスにもってこいだ！」
そう思った私は、あるスポーツブランドが発信しているYouTubeのストレッチ動画を見ながら毎日、ストレッチを続けていました。
しかし、なんででしょう。
汗ばむ季節の到来とともに、いつの間にか見なくなっていました…。
ストレッチ動画が続かなかった理由は、以下の通りです。
こんな理由からストレッチ動画が続かなくなったんです。
一人だとサボりがちになったので、「子どもと一緒にやれば続くだろう。」と思い立ち、やってみもしました。
でも、うちの子どもは、私より飽きるのが早かった…。
結果、私のスマホは子どもの好きな昆虫動画を見るアイテムと化してしまいました。
フリーランス向け！簡単にできる運動不足解消メニュー4選
「まとまった時間が取れない…。」そんなフリーランスでも、1日10分あれば十分。
ここでは、手軽にできて効果の高いトレーニングメニューをご紹介します。
①スプリットスクワット
スプリットスクワットは、下半身を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。
基礎代謝や膝関・股関節の動きを大きくする効果のあるハムストリング、姿勢改善効果のある大腿四頭筋など、脚全体をバランスよく鍛えられますよ。
ここでは、初心者でも安全に行える方法をご紹介します。
【準備】
①足を肩幅に広げ、背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
②右足を大きく前に踏み出し、左足のつま先立ちになります
【動作】
①息をゆっくり吐きながら、前足（右足）の太ももが床と平行になるまで腰を落とします。（※この際、後ろ足（左足）の膝が床すれすれになるまで深く下ろすのがポイント）
②前足の太ももとお尻に力を入れ、息を吸いながらゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
【回数の目安】
上記1〜2の動作を10〜15回繰り返しましょう。
片足が終わったら、足を入れ替えて同様に10〜15回行います。
より効果を高めたい場合は、両足の幅をもっと広げて行うと効果的です！
②プランク
プランクは、お腹周りの筋肉だけでなく、体幹全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。
正しい姿勢で行うことで腰への負担を減らし、最大限の効果を得られるでしょう。
【準備】
①うつ伏せになり、肩の真下にくるように両肘を曲げて床につけます。
②足はつま先を立てて、体を支える準備をします。
【動作】
①腹筋に力を入れ、ゆっくりと腰を浮かせていきます。
②頭からかかとまでが一直線になるよう意識し、その姿勢を保ちます。（※腰が高すぎたり、逆に腰が落ちてしまったりしないように注意しましょう。）
③息を止めずに、ゆっくりと深い呼吸を続けます（例：3秒かけて吸い、3秒かけて吐く）。
【回数の目安】
筋トレ初心者の方は、まず20秒から始めてみましょう。
慣れてきたら30秒を1日3セット行うことを目標にしてください。
もし、プランクの動作が楽に感じるなら、姿勢が崩れていないか鏡などで確認してみましょう。
正しい姿勢で行うと、全身の筋肉が使われているのを感じられるはずです。
③腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身の筋肉を総合的に鍛えられる非常に効果的な自重トレーニングです。
肩幅を広く見せる効果がある三角筋、二の腕引き締め効果のある上腕三頭筋を鍛えられます。
【準備】
①手を肩幅よりも少し広め（約1.5倍）に開きます。
②手のひらは、指先ではなく手首の付け根 で体重を支えるように意識します。
③頭からかかとまでが一直線になるように、体をまっすぐに保ちます。（この時、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させましょう。）
【動作】
①息を吸いながら、肘を曲げてゆっくりと体を下げていきます。
②胸が床につくギリギリのところまで下ろしたら、息を吐きながら体を持ち上げます。
③肘は完全に伸ばしきらず、少し曲がった状態で止めることで筋肉への負荷を保ちます。
【回数の目安】
腕立てに慣れていない人は、10回を2〜3セットから始めてみましょう。
大切なのは回数よりもフォームです。
正しい姿勢を保つことが難しくなったら、無理をせず休憩してくださいね。
呼吸法は、「下ろす時に吸い、上げる時に吐く」が基本です。動作中は、呼吸を止めないように意識しましょう。
④シャドーボクシング
シャドーボクシングは、全身の脂肪燃焼と引き締めに効果的な有酸素運動です。
正しい基本姿勢をマスターすることで、安全かつ効率的にトレーニングを行えます。
【準備】
怪我防止のため、トレーニングを始める前にまずストレッチを行いましょう。
※ストレッチはこちらの動画が参考になりますよ。
ストレッチが終わったら、実際に行ってみましょう。
【構え】
①足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
②左足を40cmほど前に踏み出し、両足のつま先を右に45度傾けます。
③あごを軽く引き、右の拳をあごの右横に添えます。
④脇はしっかりと締め、お腹のガードを意識しましょう。
⑤左腕はひじを90度に曲げ、拳を目の高さに上げます。
⑥両膝を軽く曲げて、いつでも動ける安定した体勢を作ります。
【動作】
上記の基本姿勢を保ったまま、ジャブ、ストレート、フックなど、好きなパンチを組み合わせて行います。（あまり力を入れすぎると、筋肉を痛めるので軽くやるのがコツです。）
【回数の目安】
1ラウンドを3分間とし、1日1回を目安に行いましょう。
パンチを打つだけでなく、常に体幹を意識し、軽快なステップを踏むことで、より高い効果が期待できます。
なんといっても、ストレス発散になるのがこのトレーニングの大きな魅力ですね。
フリーランスが運動を続けるための5つのコツ
せっかく運動をはじめたところで、3日坊主になってしまっては残念です。
運動を継続するためには、継続力が大事。
継続して運動を続けるにあたってのコツは、以下のようになります。
①小さく始める
いきなり「毎日1時間の運動をしよう！」などと意気込みすぎると、確実に挫折します。
まずは1日5分から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしましょう。
②時間を固定する
「空いた時間にやろう！」では絶対に続きません。
朝起きてすぐ、仕事を開始する前、ランチ後など、決まった時間に運動する習慣をつけましょう。
③記録をつける
運動記録をつけることで、自分の頑張りが目に見えて達成感が得られます。
カレンダーにシールを貼るだけでも効果的です。
④完璧を求めない
「今日はできなかった…。」と落ち込む必要はありません。
たとえ、三日坊主になっても、また始めればいいのです。
⑤環境を整える
意志の力に頼るだけでは、三日坊主になりがちです。
部屋のスペースを確保したり、部屋着のままできる運動を選んだりするなど、すぐにできる環境を先に作っておきましょう。
たとえば、パソコンの前に立って作業ができるように場所を空けておく、椅子に座りながらできるストレッチを覚える、など。
運動を特別なことと考えず、日常生活に溶け込ませる工夫が大切ですよ！
運動不足を解消すると共に、健康診断も受けよう！
フリーランスは体が資本。
運動も大切ですが、体のケアも大切です。
そこで、定期的な健康診断のすすめです。
この章では、健康診断の重要性について取り上げます。
健康診断を受けるメリット
健康診断は、病気の早期発見や生活習慣病の予防につながります。
「健康診断なんて面倒くさい…」と思うかもしれませんが、年に一度は必ず受けるようにしましょう。
特に、フリーランスは自分の体調管理がそのまま仕事に直結します。
健康診断をサボって、いざという時に働けなくなってしまっては元も子もありませんからね。
フリーランスが健康診断を受けるべき理由は、以下の通りです。
健康診断の種類と選び方
健康診断は、3つの種類があります。
自分に都合の良い期間での健康診断を受けてみましょう。
1. 地方自治体の健康診断
国民健康保険に加入している人なら、住民票のある市区町村が実施している健康診断を受けられます。
費用が安かったり、無料で受けられたりする検査もあるので、費用を抑えたい方におすすめです。
検査項目や申し込み方法は自治体によって異なるため、まずは住んでいる地域の情報を確認してみましょう。
2. 病院や健診センターの健康診断
病院や専門の健診センターに直接申し込んで受ける健康診断です。
費用は比較的高くなりますが、そのぶんメリットもあります。
自分のスケジュールに合わせて日程を調整しやすかったり、会社員の健康診断にはない追加の検査項目を選べたりしますよ。
より詳しく体の状態をチェックしたい方に、おすすめです。
3. 国民健康保険組合の健康診断
同じ職種や業種の人が集まって作られた「国民健康保険組合」に加入している場合、組合が提供する健康診断を利用できます。
組合への会費はかかりますが、健康診断の費用補助や給付を受けられます。
もし自分が該当する組合に入っているかどうかわからない場合は、一度確認してみると良いでしょう。
仕事も運動も、継続が一番の近道！
今回は、フリーランスが運動不足になりやすい理由や簡単にできる運動不足解消メニューなどを紹介してきました。
運動習慣を続けるための最終チェックリスト：
✅ 小さく始める（1日5分から）
✅ 時間を固定する（朝一番がおすすめ）
✅ 記録をつける（達成感を味わう）
✅ 完璧を求めない（継続こそが力）
✅ 楽しめる運動を選ぶ（苦痛では続かない）
フリーランスは、体が資本です。
この記事で紹介した方法を参考にして、運動不足を放置せず、自分に合った運動習慣を見つけてみてくださいね。
大切なのは、無理なく続けること。
仕事と同じように、運動も「継続」が一番の成果につながります。
さあ、今すぐ体を動かして、健康で充実したフリーランス生活を送りましょう！
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